• <menu id="mkwiw"><tt id="mkwiw"></tt></menu>
    <menu id="mkwiw"><menu id="mkwiw"></menu></menu>
    你的位置: 王者體育直播間 > 足球直播 > 足球綜合 >

    每天早上和晚上跑步5公里,每次50分鐘跑完,訓練強度很高嗎

    來源:王者體育直播間2022-05-06 14:36:09

    隨著五月的到來,天氣漸漸變暖,又到了減脂瘦身的時節,戶外跑步的人開始變多了。

    每天早上和晚上跑步5公里,每次50分鐘跑完,訓練強度很高嗎?

    現在的APP上有很多人曬圖打卡,當你看到時也會躍躍欲試。我們也知道,5公里是跑步的正常距離,但是有人覺得運動量不夠,于是又加了5公里。

    這時候有人就會問了:每天早上和晚上跑步5公里,每次50分鐘跑完,這樣的訓練強度很高嗎?

    先來看訓練計劃

    每天早上和晚上跑步5公里,等于每天要完成10公里的跑步距離。

    每天10公里,每個月按照30天計算,那就是300公里。

    這樣的訓練計劃存在一個問題:恢復時間太短。

    假如你早晨6點跑完5公里,跟著就去工作,中午又沒有休息,晚上7點又去跑5公里,晚上11點休息,實際你的休息時間是7個小時,其余時間都在工作和訓練。

    在跑步過程中,臀部、大腿、小腿、核心、手臂等肌肉群都有受力,即便跑步之后有拉伸放松,但是你還要工作,實際白天還有小幅度的運動。加上你每天鍛煉,恢復時間就會延長,第二天、第三天可能都會有肌肉酸痛感或者全身乏力的表現。

    你的訓練強度有些偏高

    50分鐘跑完5公里,每公里的平均配速為10分鐘,這與常規的走路沒有太大的區別,但是這也算是中等強度的運動。

    以你現在的運動表現,很明顯你沒有達到正常的訓練要求,只是在刻意完成訓練計劃。

    另外如果你的體重超標,身體脂肪過厚,每天這樣跑步只會增加受傷的風險。

    肥胖人士在跑步中容易遇到很多問題:比如身體過度前傾、雙腿邁步困難、呼吸急促、中間容易中斷等等。

    這樣的訓練計劃,對于新手、肥胖人士、體能較差的人群而言,訓練強度都太高了。

    最后可能會出現:訓練5-7天后,飲食上可能會無法控制,甚至會比以前吃得更多,體重還會上漲。同時訓練還容易中斷,要么早上起不來,要么晚上懶得動彈,最后就直接放棄了。

    需要作出的調整安排

    先完成2公里快走訓練

    暫時先不要跑步,直接改為快走訓練。

    就是將正常走路的速度加快一些,同時還要甩動兩側手臂,做到手腳協調。

    在訓練中,你的身體需要挺直,不能低頭或者過度前傾,你只需要完成2公里即可。

    用8分鐘配速完成4公里快走訓練

    完成2公里之后,就需要加大訓練量,直接提升到4公里。

    剛開始你的速度可以慢一些,到后面要逐漸提升速度到每公里8分鐘。

    完成3公里的跑步訓練

    當你能夠快走4公里,而且配速也達到了8分鐘,此時可以直接跑步了。

    你需要跑步3公里,第一公里用9分鐘的配速,第二公里用8分鐘的配速,第三公里用7分鐘的配速,逐漸提升配速。

    用7分鐘的配速完成5公里

    當你能夠一次完成3公里跑步之后,可以再增加2公里,速度由慢到快。

    用7分鐘的平均配速跑完5公里,整體時間不要超過35分鐘。

    建議每周跑步4次,前兩次在早上訓練,后兩天在晚上訓練,這樣交替操作就能保證訓練狀態不會下滑。

    最后要說的:

    跑步是一項很可以提升體能和消除脂肪的運動,但是你不能一上來就要完成5公里、10公里或者每天訓練2次,這樣的訓練計劃都是不合理的。

    你要根據自己的身體條件、訓練水平和恢復能力,來選擇對應的訓練計劃,先從快走逐漸過渡到跑步,從3公里增加到5公里,這樣你才能長期堅持訓練。

    你每天跑步多少公里呢——悠米愛健身


    責任編輯:王者體育直播間
    文章來源:足球綜合頻道
    本文唯一鏈接:http://www.fourseasonsltd.com/zuqiu/zuqiuzonghe/1646.html
    相關標簽: 每天早上和晚上跑步對身體有害嗎    每天早上和晚上跑步一小時一個月能減多少斤?

    母亲3韩剧,50妇女牲交免费视频网,甘乃つばきjul上司在线
  • <menu id="mkwiw"><tt id="mkwiw"></tt></menu>
    <menu id="mkwiw"><menu id="mkwiw"></menu></menu>